■高血圧は心臓と血管に負担
高血圧の状態を放っておくと心臓は高い血圧に対抗して働くため負担がかかり、次第に機能が低下します。また、血管にも高い圧力がかかるため血管壁が厚くなり動脈硬化を起こします。その結果、心不全、腎臓病、脳梗塞などにかかりやすくなります。 |
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■減量はまず食事療法が大原則
治療を開始するには、まず、食事療法が必要。塩分を控え、栄養バランスのとれた食事をとり、アルコールを控えます。肥満気味の場合は、減量を！
禁煙もぜひ、必要です |
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■さらに定期的に適度な運動を
運動をすると、そのときは血圧が上がりますが続けているとふだんの血圧が低くなっていきます
（トレーニング効果）体操、はや歩き、テニス、軽いジョギングなどを無理なく定期的に行います |
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| ■■塩分は1日６〜８ｇに■■ |
■加工食品を控えめに
調味料を控えるだけでなく、加工食品を控えることが塩分の取りすぎを防ぎます
また、加工食品でなく素材が新鮮であれば、薄味でも美味しく食べられます。レモン、かぼす、などの柑橘類を味付けに使うと減塩に効果的です。 |
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■汁物・麺類は１日一杯以下
みそ汁、澄まし汁、洋風スープはおわん１杯で２ｇの塩分が含まれます。なるべく具たくさんにしたり、量を7分目にするなど工夫します。
うどんやそばつゆは塩分が４〜５ｇ、ラーメンはもっと！。つゆは残して、その日は他の食事で汁物を控えましょう |
■酸味や香辛料、香味野菜を利用し、洋風の食事も取り入れて
煮物より酢の物にするなど酸味や香辛料（わさび、唐辛子、）香味野菜（しょうが、ねぎ、しそなど）を上手に使うと減塩できます。カレーや辛子も血圧に影響がないので味付けに利用します。また、一般的に洋風の食事は和風の献立と比べ低塩分。塩分の気になる方は脂肪を取り過ぎないようにしましょう |
栄養のバランスのとれた食事を！
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●野菜や果物は毎日・・・野菜や果物には血圧を下げる作用があるカリウムが豊富。野菜は毎食、果物は毎日1個とるようにします
●牛乳は1日１杯・・・カルシウムやマグネシウムにも血圧を下げる作用が！両方を含む牛乳を１日にコップ１杯〜１杯半とりたいもの。
●肉より魚がおすすめ・・・飽和脂肪酸やコレステロールは動脈硬化を進めるため、肉より魚がおすすめです。油を使った料理は１日２品までとし、脂肪のとりすぎに注意しましょう |
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▼食べ過ぎに注意・・・太っている人は痩せるだけで血圧が下がる場合があります。
太っていると、心臓に負担をかけ、心筋梗塞が起こりやすくなったり、高脂血症になって動脈硬化が進みやすくなります。食事量を適量まで減らして是非、減量を！甘いもの（菓子、ジュース、果物）やアルコールの飲みすぎにも注意します
▼禁酒・節酒・・・アルコールを良く飲む方がアルコールを控えると血圧が下がることがさまざまな調査で立証されています。どうしても飲みたいひとは毎日飲まずに１回の量を減らしてください
▼ぜひ禁煙を・・・たばこのニコチンや一酸化炭素は動脈硬化を進め、血圧を上げます。高血圧といわれたら、ぜひ、禁煙を！
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